「深呼吸をしても、うまく息が入らない」
「肩や首に力が入りやすい」
「疲れていると、呼吸まで浅くなっている気がする」
そんなことはありませんか？
呼吸は、私たちが無意識に繰り返している身体の働きです。
けれども、呼吸のしやすさには、姿勢や背骨、肋骨の動き、身体の緊張などが関係しています。
呼吸が浅いと感じると、つい大きく息を吸おうとしてしまいがちですが、実はそれだけが解決方法ではありません。
今回は、呼吸と姿勢の関係を身体の仕組みから解説し、日常で取り入れられる整え方をご紹介します。
呼吸が浅くなるのは姿勢が原因？
姿勢は、呼吸のしやすさに影響する要因の一つです。
例えば、背中を丸めた姿勢で長時間座っていると、胸まわりの動きが小さくなることがあります。
反対に、胸を張ろうとして腰を強く反らせている場合も、肋骨やお腹まわりに余計な力が入り、自然な呼吸がしにくく感じられることがあります。
ただし、呼吸が浅い原因がすべて姿勢にあるわけではありません。
ストレスや緊張、運動習慣、呼吸器や循環器の状態など、さまざまな要因が関係します
大切なのは、姿勢だけを見て判断するのではなく、身体全体の状態に目を向けることです。
呼吸に関わる横隔膜と胸郭の働き
呼吸を理解するうえで知っておきたいのが、横隔膜と胸郭の働きです。
横隔膜は呼吸を支える大切な筋肉
横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉です。
息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、胸の中の空間が広がることで、肺に空気が入ります。
息を吐くときには横隔膜が緩み、元の位置に戻っていきます。
横隔膜は呼吸の中心的な役割を担っていますが、単独で働いているわけではありません。
肋骨や背骨、お腹まわりの筋肉などと協調しながら、呼吸を支えています。
胸郭は呼吸に合わせて動いている
胸郭とは、肋骨・胸骨・胸椎などで構成される胸まわりの骨格です。
息を吸うときには肋骨が動き、胸郭が広がります。
この動きは胸の前側だけでなく、左右や背中側にも生じます。
ところが、胸郭の動きが小さいと、呼吸をするときに肩や首の筋肉を多く使う場合があります。
そのため、呼吸を整えるときには、息の吸い方だけでなく、胸郭がどのように動いているかを確認することも大切です。
背骨のしなやかさも呼吸に関係する
背骨の中でも、肋骨とつながっている胸椎は、胸郭の動きと深く関係しています。
胸椎には、身体を丸める・反らす・ひねるといった動きがあります。
これらの動きが制限されていると、姿勢や胸郭の動きにも影響することがあります。
例えば、胸を開こうとしても胸椎が十分に動かず、代わりに腰を反らせてしまう方もいます。
この場合、無理に背筋を伸ばそうとするよりも、胸椎や肋骨の動きを少しずつ引き出していくことが大切です。
美しい姿勢は、頑張って胸を張り続けることではありません。
身体がしなやかに動き、自然に呼吸ができることも、心地よい佇まいをつくる大切な要素です。
呼吸と身体の緊張は関係している
忙しいときや緊張しているとき、気づかないうちに肩に力が入ったり、息を止めたりしていませんか？
ストレスや緊張は、呼吸の速さや深さに影響することがあります。
また、呼吸を意識しすぎることで、かえって肩や首に力が入ってしまう場合もあります。
そんなときは、無理に大きく息を吸おうとする必要はありません。
まずは、今どこに力が入っているのかを感じてみましょう。
身体の緊張に気づき、楽な姿勢を見つけることが、自然な呼吸につながる場合があります。
日常でできる呼吸と胸郭の整え方
ここでは、無理なく取り入れられる簡単な方法をご紹介します。
① 楽な姿勢で肋骨の動きを感じる
- 椅子に座り、足の裏を床につけます。
- 両手を左右の下部肋骨に軽く添えます。
- 肩の力を抜き、自然に呼吸を繰り返します。
- 息を吸うとき、肋骨が左右に広がる動きを感じてみましょう。
大きく吸おうとする必要はありません。
肋骨の動きが感じにくくても、無理に広げようとせず、今の状態を観察することから始めます。
② 背中を優しく動かす
- 椅子に座り、両手を太ももに置きます。
- 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。
- 息を吸いながら、無理のない範囲で身体を起こします。
- 呼吸を止めずに、数回繰り返します。
腰を大きく反らせたり、首を無理に動かしたりする必要はありません。
背骨全体が心地よく動く感覚を大切にしましょう。
③ 日常の姿勢を少し変えてみる
長時間座り続けているときは、時々立ち上がったり、身体を動かしたりしてみましょう。
常に正しい姿勢を維持しようとするよりも、同じ姿勢を続けすぎないことが大切です。
呼吸も姿勢も、頑張って整えるのではなく、心地よく動ける状態を目指していきましょう。
※呼吸の練習でめまいや息苦しさが出る場合は中止してください。息苦しさが続く場合や、突然の呼吸困難、胸の痛みなどがある場合は、医療機関での評価が必要です。
crescentでは呼吸と姿勢を一緒に見ています
愛知県豊田市の女性専用パーソナルスタジオcrescentでは、姿勢を整える際に、呼吸や胸郭、背骨の動きも大切にしています。
例えば、背筋を伸ばそうとすると腰が反ってしまう方。
胸を開こうとすると肩に力が入ってしまう方。
見た目には同じような姿勢のお悩みでも、その背景にある身体の使い方は一人ひとり異なります。
そのため、まずは今の身体の状態を確認し、整体とマシンピラティスを組み合わせながら、その方に合った方法で整えていきます。
大切にしているのは、ただ姿勢の形を変えることではありません。
呼吸がしやすくなること。
身体が軽く感じられること。
無理に胸を張らなくても、自然に美しく立てること。
そうした変化に自分自身で気づきながら、身体を整える時間そのものを楽しんでいただきたいと考えています。
まとめ｜呼吸を整えることは、身体を知ることから
呼吸は、横隔膜だけでなく、胸郭や背骨、身体の緊張など、さまざまな要素と関係しています。
呼吸が浅いと感じたときは、無理に深く吸おうとする前に、自分の姿勢や身体の動きに目を向けてみましょう。
自分の身体を知り、小さな変化を感じながら整えていく。
その積み重ねが、年齢を重ねても心地よく過ごせる身体づくりにつながります。
自分の呼吸が浅いかもしれないと感じる方は、こちらの記事もご覧ください。
crescentでは、40代・50代の女性を中心に、一人ひとりの姿勢や身体の状態に合わせたパーソナルレッスンをご提供しています。
